カテゴリー別アーカイブ: Training

レースの注意事項

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本日もFull Vineman　Triathlon運営スタッフからアップデートのメールが来ました。
皆さん準備OKですか？ということに加えて、レースの注意事項の連絡です。
 
 
１、Runコースでの紙コップの件
参加者からの貴重なご意見を考慮し、紙コップ準備しますとのこと、、、、但し、夜の7時までとし、それ以後はボランティアーが紙コップを撤収。
地球に優しいレース開催の趣旨に賛同戴ける方はHydraPouchをご利用くださいとのこと。既にFuelBeltを使用する決心がついていましたので、もう動揺しません。
 
２．メディカルコンディションに関する注意
日没（8時15分）以後もRunコースに居ると思われる方はメディカルに関する質問書に必要事項を記入し、返送してくださいとのこと。
改めてメディカルに関する注意事項を熟読。
 
レースに参加予定の方には、多少でもご参考になるかと思いますので、要点のみ、、（私の訳は医学的に正確さに欠けますので、くれぐれも原文で確認願います。）　
 
１．熱中症に注意！
レースでは10000KCalのエネルギーを燃焼、気温も高いので、体温の上昇に十分気をつけてください。
吐き気、めまい、発熱、手足の痙攣、汗がでなくなるなどの症状が確認された場合には、水分補給、水を浴びる、ウェアーを緩めるなどして体温を低下させ、心拍数も落としてください。
 
２．低ナトリウム血症
水分補給を過剰に行ってしまうことで、急激に塩分が不足し、死に至る場合もあります。
レース後の体重がレース前と同じ、またはそれよりも重くなっている場合はその症状が発生している可能性があると考えてください。
 
３．脱水症状
レース中は1時間に最大3リッターの汗をかいているとお考えください。適切な水分補給に留意してください。
 
4．死亡事故の75％はSwimにて発生しています。
過去のトライアスロンのレースで発生した死亡事故の75％がSwimにて発生しています。
Swimコースにはレースを監視するスタッフがいますので、急にトラブルが発生した場合には即座に手を上げて、レースを停止してください。
死亡事故の発生原因は助けを求めるのが遅れたことによります。
 
 
メディカルチームは”虫さされ”や”靴擦れ”から”緊急施設への搬送”まで総て対応しますとの、サポート体制ですが、自転車での転倒事故も含め、メディカルチーム、メディカルテントのお世話にならない様、自分の体と対話しながら、安全にレースに参加することを誓います。
 
 
 
 
Run    0h40m  5.8Km
Bike     0h43m   17Km
Swim   0h30m     1km
Bike     0h42m   17Km
 
 
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またまた撃沈！実践180Km San Gabriel Dam 往復ライド

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2
 
前回のロングライドはボロボロの結果で、このままレースを迎えるのはあまりにも不安がありましたので、本日、娘も別の用事が入り、急遽時間ができましたので、再度ロングライド決行。
コースはあまりオプションがないので、San Gabriel River Trailの北上コースです。
このコースは最初の15KmぐらいはPCHを通り、その後は延々と一本道の自転車道を北上するだけですので、道に迷うこともなく、車を気にすることもなく安全です。
またこの財政難の折にも関わらず、自転車道の路面舗装を行って頂き、一部を除き、路面のクオリティは私の独断ですが、☆☆☆☆（四つ星）となりました。
本日は前回の反省として、前半、中盤までは絶対無理しない、過剰に速度を出さないと誓い、フロントギアーのアウターを封印し、全てインナーで回すこととしました。
 
もうひとつの反省点である水分補給、エネルギー補給も頻繁に行っていたのですが、本日持参したエネルギーは先日娘から誕生日プレゼントとしてもらったGuだけで、途中までは順調だったんですが、チョコレート味がなんとも甘ったるく感じ、”食”が進みません。
 

前回5月に来た時はこの手前のMorrisダムという所まででしたが、本日はそれから10Km程距離を伸ばしましたが、ここは既にSan Gabriel Bike Trailではありませんので、自転車用レーンもなく、だんだんと路肩も狭くなってきましたので、85Km地点でUターンです。

復路は下り基調となるのですが、向かい風とガス欠で、完全にボロボロ状態となり、120Km地点のLakeside Parkの木陰で寝転んで腰のストレッチ＋約10分休憩です。

またまたスタミナ不足、エネルギー供給の失敗、、、、と打ちのめされ、残り40Kmを南下、PCHに戻り即座にマクドナルドでアイスコーヒー＋Snack Wrapでエネルギー補給＋20分位休憩。

残す20Kmは体力も戻り、追い風にも助けられ、ビーチに遊びに来ている車で自然渋滞となっているPCHをグングン進み、今週2度目となるここでキッチリ180Km、本日は冷やしうどんです。（塩分不足の自覚症状からか、冷やしうどんのダシを一滴も残さずに、完食。）

本日もエネルギー補給に失敗。FR305のデーターでは消費カロリーは6000カロリー以上となってますので、やっぱりロングライドの献立を考え直さないとあきません。

日本人としてはヤッパリ梅干入りのおにぎりでしょうか、、、、

 

Bike  　　190Km   8h24m (FR305)  /   191Km 7h44mm (サイクルコンピューター）

 

本日もくだらない私のトレーニング日記にお付き合い頂き、有難うございます。できればポチッと押して頂けると嬉しいんですが、、、
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激沈！単独 Santiago Canyon 往復ライド

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2
 
昨日BikeのNewペダル（Jimmyさんから借用中）をインプレにも書きましたが、登り坂での実力を試したくなり、単独でSantiago Canyonへ、、、、
前回はJimmyさんからこのルートを教えて頂くという名目でご一緒して頂きましたが、平日ですので、本日は単独です。
 
 
前回同様、Santa Ana River Trail北上コースで、目的のSantiago Canyon に到着、ここからパノラマ絶景が始まります。
少しすると左側（北側）に今週末開催される究極の泥んこランニング大会Mud Runの会場となるIrvine Lakeが見えてきます。
 
 
その後何度もUp Downを繰り返しますが、新しいペダルでダンシングをしてみたり、調子に乗りすぎて、かなりオーバー気味です。
 
 
 
そのまま終点で折り返すつもりでしたが、またまた調子にのってLake Forest のAliso Creek Trail をどんどん南下。75Km地点で折り返し、、、
Santiago Caynonまで戻りますが、この時点でかなりガス欠状態となってしまっていましたので、休日はオートバイ野郎の集いの場となるCook’s Cornerでランチ休憩。
 

 
こってりしたハンバーガーとフレンチフライがお腹に宜しくなかったのか、Santiago Canyonを終える位からスタミナと集中力を切らしてしまい、ちょとでも近道と思い、Walnut 経由でなく、Santiago Canyon を真っ直ぐにChapmanを通る道を選んだのですが、交通量も多く、自動車と並行して走らなければならない、なんとも不愉快で、危険な道で、走行速度よりも横を走る自動車に気を使う結果となりました。
その後、やっとSanta Ana River Trailに戻ったのですが、強い向かい風で完全に戦意喪失。
なんとか時速20Kmぐらいで、O*udonに到着。
 
 
本日の反省点は、水分補給、エネルギー補給が全くテキトーであったために後半完全にバテバテで、体力も集中力も維持できなかったことと、ペース配分が全く無謀な暴走状態であったことです。HRの平均は127となっていますが、休憩の際にも停止していなかったので、その時間帯のHRを含んだ平均です、たとえ坂中心のコースでも高すぎたと反省。
 
まだこの時点でレースの課題が露呈してきており、不安材料を残す結果となりました。
 
 Bike  5h35m   136Km
 
 
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残り期間のトレーニングメニュー

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今月になってから全くSwimのトレーニングしてません。
先日買ったウエットスーツを着てOWSと思っているのですが、今週は曇りの日が多く、気温も低いので、なんとなくその気になれず、、、、
それに加えて、ゆっくりRunの際に体幹を中心に胸をそらすフォームを意識しすぎた為か、今までの猫背フォームとは違った筋肉を刺激した為なのか、背中の下の方が筋違いのような違和感があり、OWSの途中に背中が攣ったら怖いと思って様子を見ていたというのもあります。（なんせOWSのトレーニングは一人ですので、、、、）
 
明日はいつもお世話になっているTriathlon LABにチューンアップの為に自転車を持ち込む予定で、来週は自転車＋Swim週間ということで、キッチリ最後の実践トレーニング期間とし、Bikeは100Kmオーバーを最低1回、SwimもOWSで最低２回は消化、その後はTaperingの期間としたいと考えてます。
 
 
 
Swimが最大の課題種目とわかっているんですが、どうも苦手意識を克服できずに、ここまで来てます。
 
 
 
 
Run  1h08m    10Km
 
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調整＋シュミレーション

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2
 
昨日の独立記念日はお友だちのお宅にて開催されたBBQに娘と参加させて頂き、夕方4時から花火が終わるまで、終始飲み、食い続けました。
奥様の料理も旦那さんのBBQも最高に美味しいので、日頃はあまり美味しいものを食べていない娘と私は満腹になるまで、、、、
そんな事もあり、今朝は曇りで涼しいので、ユックリジョギングでハーフマラソンの距離走っときました。
 
私の現在の実力を全て120％出し切ったベストシナリオという前提で次回レースのシュミレーションをしてみました、
 
6:40   am  Swim 開始　45歳以上男子 Wave
8:40   am  Swim 終了 ( 2h )～　T1
8:50   am  Bike   開始
4:00   pm  Bike 終了  ( 7h10m )  ～　T2　 5:30pm Bike course close
4:10   pm  Run  開始 
9:10   pm  Run 完走   ( 5h )                      11:00 pm Run course close
 
 
 
何度も繰り返しますが、ベストケースです、パンク程度のアクシデントであればよいのですが、腹痛や膝が痛くなったり、脱水症状に襲われたりと想定される諸条件は色々もありますし、気温や風などのコンディションでも大きく影響されます。
なんとしてもBikeの5時30分のカットオフをクリアーし、Runに繋げられることを祈りながら、残りの期間調整していきます。
 

 
 
ぶどう畑の中をBikeで走るのが今から楽しみです。
 
 
Run  2h23m   21Km
 
 

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6月の総括

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昨日のブログにて、今月の月間目標達成と既に発表していますので、あまり、ネタとしては新鮮ではございませんが、本日のRun+Bikeを含めますと、今月のトレーニング実績は以下の通りです。
 
 
June’s totals:
Bike:35h 39m  – 1,001.3Km
Run:20h 49m  – 203.7Km
Swim:6h 21m  – 16.3 Km
 
 
トレーニングの時間は先月よりも多少下回りましたが、ほぼ一週間トレーニングできない期間があったことを考慮すれば充分満足のいく結果です。
 
 
距離はスイムを先月の1.5倍の目標とした結果、なんとか16Kmを消化し、先月よりも距離のボリュームとしては上回る結果となり、今までで最長のトレーニング距離を消化することができました。
 
 
 
Bikeでは、3本ローラーの頻度も減り、実走距離も伸び、SwimではOWSを取り入れるなど、レース前の対策トレーニング取り入れを積極的に行いました。
 
7月もこの調子で、、、、と言いたいところですが、少しボリュームを減らし気味にし、Bikeのロング（180Km 前後）を１～2回、Runのロング(30-35Km)を1回は消化しておきたいと考えておりますので、数値的な目標は今月同様 Run 150Km  Bike 800Km Swim 15Km とし、時間的にも無理のないメニューでレース前の調整を行いたいと思います。
 
 
Run  1h25m   13Km
Bike  2h45m   75Km
 
 
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今月の月間目標達成！

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2
 
今月はスイム強化月間として先月の10Kmの目標を15Kmに設定し、OWSを開始するなど、最大の課題種目に取り組んできました。
今日はスイミングプールで連続フリップターン1時間に挑戦。
いつもは途中で首が疲れたり、隣で泳ぐ人が気になったり、足が攣ったりして達成できないのですが、今日は、何度も鼻の中に水は入ってくるし、最後の方はフリップターンというよりも、丸虫のでんぐり返りのようになりながら、なんとか2.7Kmを1時間連続で完泳、その後、プラス400mを軽く泳いで終了。（鼻はひどい花粉症のような状態です。）
 
本日のスイムで、今月の３種目月間目標を全て達成。明日もう一日残っていますが、Bike, Runを積んで、先月同様1000km, 200kmになるべく近づけたいと考えています。
 
 
Swim   1h10m   3.1Km
Bike     1h30m   40Km  ( サイクルコンピューターの電池がなくなり、記録できてませんが、いつものプール往復です）
 
 
 
 

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スロージョギングの練習

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4
 
何も予定がない日曜日でしたが、月末追い込みの為のハードメニューを消化するつもりもなく、スロージョギング練習です。
なぜ、スロージョギングなのかと言いますと、昨日JimmyさんからRunの対策についてのアドバイスを受けました。
その内容とは、私の様なロングレース初心者は、SwimとBikeを終えたときに、Runのスピードが、当然いつもの練習時よりも遅くなる（または”歩き”が入る）のですが、いつもよりも遅いスピードで走るため、練習とは違う筋肉を酷使し、途中で足が引き攣ったりすることになるとのことで、低速（遅い走行）で使う筋肉を鍛えておくことが大切とのことでした。
 
自分が”気持いい”と感じる走行スピードがあり（私は時速10Km前後ですが）、そのスピードをロングレースでは維持できないと思いますので、意図的に走行速度を落としますが、やっぱり意外にゆっくり走るのは難しいです。
 
 
写真は昨日の夕方に撮影したものですが、ハンティントンビーチで開催されていたコロナ（ビール）会社主催のビーチバレーイベントです。
 
 
Run  6.3Km  0h38m
Bike   30Km   0h50m  (3本ローラー）
 
体重　67.4Kg 　　体脂肪　16% という、記録を付け始めて、最も軽い体重で、最も低い体脂肪です。
 
 

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Santiago Canyon 100Km + O*udon

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5
 
今年の目標であるFull Distance Triathlonまで１ヶ月となり、トレーニングは順調に積んでいるのですが、色々と不安もあり、今日は、私のセラピストとしてあらゆる角度（メンタル面、トレーニング面、お買物面）からいつもアドバイスを頂いている筋金入りアイアンマンのJimmyさんにBikeのトレーニングにご一緒して頂きました。
コースはファウンテンバレーのO＊Udonを起点にSanta Ana River Trail – Santiago Canyon – Lake Forest – Irvine – Newport Beach – O*Udon (終点)という100Kmです。
 
Santa Ana River TrailからSantiago Canyonまでの公道も土曜日の午前中ということもあり、車が少なく巡航スピードを落とすこともなく、本日のメインイベントである、Santiago Canyonへ、
Santiago Canyonはロサンゼルスとは思えない、パノラマ絶景で、大感激です。
 

写真ではその絶景が伝わらないかと思いますが、山の向こう側にアーバインの町並みが小さく見えます。

途中で飲み物補給ということで、Jimmyさんからマル秘スペシャルドリンク（スペシャルドリンクの中身はここでは記載することは出来ませんことご了承願います）を頂き、80Km地点位から飲み始めたのですが、残り20Km（PCHからSanta Ana River Trailの間）の私の脚力は更に100Kmは充分走れると確信できるほど回復する即効性。
（この効力は即効性だけでなく、夕方、13KmのRunにも覚醒作用を残す持続性も認められました、、、ホンマなんです）
 
100Kmライドを終え、起点であるO*udonで、ランチ開始。Jimmyさんも”アメリカ滞在20年以上で、最も美味しいうどん！”と、うどんの美味しさを絶賛。
（私のFacebookでの書き込み見て、わざわざトーランスから、うどんを食べに来た友人夫妻ともバッタリ、、、、）
 
その後、モール内のスターバックスでJimmyさんからVineman攻略ノウハウの伝授を受け、私の不安もかなり払拭されました。
 
残す1ヶ月で最終調整を進めます。
Jimmyさん本日はどうも有難うございました。
 
 
Bike     3h50m   109Km
Run     1h20m     13Km
 
 

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2日連続OWS

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昨日に続き2日連続のOWS(Open Water Swim)です。
今月の目標のRunは達成、Bikeも達成が見えてきましたが、Swimは強化月間としたこともあり、まだ少し足りません。
それに加え、昨日のOWS実践トレーニングで、今までプールでは気付かなかった問題（課題）がボロボロと出てきました。
 
今日は最初からウエットスーツなしで、出来る限りプールのフォームに近い泳ぎを試みるも、内海といっても多少は潮の流れや、風の影響もあり、力ばかり入ってしまいます。
目印の確認も首が今までよりも自然に回るようになってきましたが、夕陽で視界が完全にさえぎられることもあり（レース当日は朝日ですので、更に眩しいです）つくづくOWSの難しさを実感しています。
 
昨日と同じ距離を終了すると、7時頃でしたが、その時間からトライアスロンのウエットスーツを着た3人位のグループが入水し、トレーニングを開始。
みるみるうちに、イルカが群れをなして外海に出て行くかのように、見えないぐらい小さくなっていきました。
プールではそのような光景をみることは無かったので、少し感動。
同時に、やっぱり、皆さんはOWSで実践練習を積んでいるのだと、、、、
 
 
Run   1h08m  11Km
Bike   1h27m  35Km
Swim  0h40m  1.6Km
 
 
 
 

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OWS 実践

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4
 
ほぼ1ヶ月後に迫ってきましたFull Vinemanに向け、本日はOpen Water Swimの実践トレーニングです。
最大の課題であるSwimは、今までは諦めモードで当日を迎え、ウエットスーツに袖を通すのも何ヶ月振りという、準備不足でしたが、今回は3.8Kmという長距離、長時間を今のウエットスーツで乗り切れるとは思えませんので、ウエットスーツ購入検討も含め、テストSwim開始。
 
まずは、ウエットスーツを着用して、、、800メートル位を22分位、、、、
今のウエットスーツは購入して4年経過していますし、買ったときから少しキツかったということもあり（体型は当時から数Kg減量していますが）、、特に右肩が回せないぐらい窮屈で、ロボットの様な動きになるので、いつもプールで練習している動き（スイムフォーム）とは全く別モノとなってしまいます。
 
先日レース運営会社から送られてきたメールには当日の天候と水温次第ではウエットスーツの使用が認められないということも書いてありますので、次はウエットスーツを脱いで、、、、、、800メートル位を15分位で、、、、
やっぱし、泳ぎやすいです。
 
課題はまっすぐ泳ぐことですが、VinemanのSwimコースは海ではなく、川ですので、波や潮の流れなどは心配なしですが、目視できる目印となるものがあるのか？ということです、今日はLong BeachのBayshore Ave沿いの内海でしたので、水泳エリアを示すブイや建物がなんとか目印となりました。また2本目（ウエットスーツを脱いだ時）は60歳ぐらいのオヤジの斜め後ろからドラフトさせて頂きました。（このオヤジも競泳用のパンツだけです）
 
残された時間でSwimのスピードを劇的にUpすることは無理ですので、なるべくロスのない泳ぎができるようにOpen Waterのトレーニングします。
 

 

 
 
Run      1h36m   16.5Km
Bike      1h27m   35Km
Swim    0h40m    1,6Km  位
 
 

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３本ローラー＋Runのブリックトレーニング

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2
 
本日も晴天でしたが、公道でなく、3本ローラーにてトレーニング。
 
3本ローラーの良いところは、
 
１．すぐにやめれる（公道であれば、万一（パンクなどでも）何かあった場合、帰ってくる時間がかかります）
２．ペダリングの矯正トレーニングに集中できる。
３．ピスト同様、漕ぎ続けないといけない（足を回し続ける）
４．音楽や映像を見ながら（聞きながら）できる。
５．夜でも雨でも（時間や天候を問わない）トレーニングできる。
６．コケる可能性はあるものの、公道と比較すると絶対的に安全である。
 
 
欠点としては、
１．実走で得られる爽快感に欠ける。
２．風や坂などの複合的な条件に対応する能力が養われない。
 
 
現在使用している3本ローラーは2年以上経過しています、たしか、$100を少し越える位の価格だったと思いますが、これだけ活躍してくれれば充分値打ちあります。
しかし、こんなローラー台も欲しくなってきたりします、、、
 
     
 
 
Bike  1h08m   25Mile
Run     30m    5Km  (ブリックトレーニング）
 
 

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3種目消化するも、、、消化不良。

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今月のトレーニングの目標は先月同様、12～15時間を一週間で消化することですが、12日以降なにかと予定（連日のお食事とお酒）がありそうで、距離の目標としては、Run 150Km, Bike 800Km, Swim 15Kmと設定しました。
 
今週は日曜日、月曜日と連日Off、金と土曜日の予定がどうなるか分らなかったので、実質3日（火、水、木）で12～15時間を消化しようと考えていました。
その為、1日と2日のメニューが多すぎて疲れが残っていたのか、今朝、5時30分に起床するも、グズグズしてSwimをパス。やっとこさで、Runを開始するも、足が重く思った通りに走れず８Kmで終了。
夕方には、朝にパスしたSwimを、３Km消化。
戻ってから３本ローラー（Bike)を始めるも、集中力がもたず47分で終了。
 
トレーニングの献立が多すぎて消化不良の一日でした。
 
Run      0h51m  8Km
Bike      0h47m  14Mile
Swim    1h10m   3Km
 
 
 

写真はハンティントンビーチのダウンタウンの路地裏の建物に描かれてたアートです。

 

 

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Full Vineman 申込み完了

投稿日: 投稿者:
2
 
 
日本ではIronman Japanの開催中止が発表されました、トライアスロンのレースで、フルディスタンスでそれもIronmanの開催中止がどれだけ重く、意味があるのか、、、、
この大会に向けて日々トレーニングを積まれてこられた方々の心中をお察しすると、こちらまで辛くなります。
 
そんな皆さんがそれぞれのお気持や、新しい目標などをブログで発表されてます、皆さんご立派です、強靭です、素晴らしい方ばかりです、、、
是非、下記のリンクでご一読願います。


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昨日、そんな皆さんの気持を思いながら、私は、Full Vinemanの申込み完了しました。私にとってロング（フルディスタンスのトライアスロン）は数年前までは”夢”のようなものでしたが、その申込みをオンラインでしている時に”夢”が”目標”に変ったことを実感、身の引き締まる思いでした。

そんなこともあって、本日は、気合入れてトレーニングに臨みました。

早朝から2時間35分のRunを消化、夕方は今まで封印していた究極のトレーニング（BikeでLong BeachのBelmont Olympic Poolまで行き、Swimを消化後,Bikeで帰宅）で3種目を消化。

   

ビデオは昨年のIronman Japan前日のプロアスリートの紹介です。彼らもIronman Japan のプロスロットでIronman Hawaiiを狙っていたはず、、、、

 

Run 2h35m  25Km

Bike  1h33m 40Km

Swim   45m  2Km

 

ランキングがついに50位以下まで落ちてしまいました、皆さんのご支援お願いいたします。（クリックでランキングが上がります）
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5月のまとめ

投稿日: 投稿者:
2
 
何回もくどい説明になりますが、今月は設定した目標を達成することで、初めてのフルディスタンストライアスロンとなるFull Vinemanへの挑戦を決定する重要な月でした。
設定目標に無理があれば、体に故障が発生するでしょうし、故障が発生するということは、体力も含め体が出来上がっていないと判断し、基礎トレーニングで持久力と故障をしない体を作り直すつもりでしたが、お陰様で、目標達成、膝も悲鳴を上げておりませんので、合格と判断させて頂きます。
 
総合実績距離は2006年の10月にトレーニング記録を開始してから、最も長い距離となりましたし、
 

 
トレーニング時間も最長です。
 
 
Bike:　37h41m      1,025,3Km
Run:    21h22m         205.2Km
Swim:  4h38m            12.1Km

最重要課題のSwimが極めて少ない点を除いては大満足の結果です。またロング対策としてBikeのロングライドを２回決行しましたが、６時間を越える長時間では、集中力も体力も最後まで維持できていませんので、まだまだロング対策を考えなければなりません。

 
６月はなにかと忙しくなる予定ですし、後半には娘も学校が休みに入りますので、５月同様のトレーイング量を消化するつもりはありませんが、ロング対策と課題を洗い出し、いい形で７月に繋げればと考えています。
 
 
本日は休足日、明日はMemorial Day（祝）ということで、（？？）トレーニングは２連休とさせて頂きます。
 
 

エリート、トライアスリートのブログは大変有益な情報満載で、いつも参考にさせてもらってます。どうぞご覧ください。
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