同日中にレースの目標タイムを修正させられるとは、、、しかし、完走予想時間に関しては、今まで全てJimmyさんの予想が見事に的中してきておりますので、私の”大甘な”目標であった13時間切りを12時間26分に修正させて頂きます。
しかし、シュミレーションすると
Swim 1:30 + T1 0:10 + Bike 6:30 + T2 0:10 という Best Caseでも、Runには4:06しか残ってません、、、。JimmyさんからはBikeで勝負に出ろというアドバイスですが、180Kmの距離を平均時速30Kmを維持し、なるべく6:00に近い時間でRUNに移行せよということか、、、、さっ、、坂もあることですし、、、
3本ローラーの動画第3弾！
（もうエエ加減にせえ、というお叱りの声もチラホラ、これで終わります、、、）
Asics GT-2150 を着用しての3本ローラー、DHポジションでは引き足を意識しますが、ランニングシューズではひっかかりがなく、綺麗な円を描くベダリングに集中できます。ケイダンスは80～90で、軽く回しています
JogNoteのお友だちナリチュウさんのトレーニングメニューをパクリ。
BGMはやしきたかじん、柳ジョージと”や”が続きましたので、八代亜紀かと思いましたが、Keisha Coleを採用。
今月（5月）は巻き返すと、、意気込んで始まったのですが、月末締めてみると今月もトレーニングの目標（走行距離）未達に終わりました。唯一目標設定の大甘のSwimのみ達成しましたが、Run,Bike共仲良く達成率91％という、ほぼ、射程距離圏内の距離を残してしまったというなんとも腑抜けな結果です。最終の週末であったメモリアルウィークエンドで、もう少し積んでおけば達成したのですが、娘とヘアーカットや映画に行ったりと、最近あまりお付き合い頂けない娘と一緒に時間を過ごせたことの方が私にとっては意味のあることと納得してます。来月（6月）は今年のメインイベントでもある、フルアイアンマンを26日に控えていますので、ゆっくり調整に入ります。
娘と行った映画です。Jonny Deppは日本でも大変人気のある俳優ですが、私は何故か、あまり、、、その理由は大学時代のクラブの先輩である、N川タケ先輩に雰囲気が似ているからでしょうか、、、？
最近は高繁先輩ネタばなりで、トレーニングネタが少なく、数少ない私のブログ読者から6月末のIronmanに向けてトレーニングできていないのではと、お叱りのお言葉もあり、、、。
私のしょ～もない3本ローラーの動画です。BGMにはやしきたかじんのなめとんかを聴きながら、ダンシング、片足ベダリングなどありったけの芸を披露しています。5分近くもある動画を見る勇気のある方のみお楽しみ下さい。
明日からアメリカ大陸横断 500K 自走の旅に出る高繁先輩を応援しています。
先日新橋でお会いしたSunhideさんが固定ローラー購入をご検討とのことですので、少数派であろう3本ローラー派としましては、ここで、3本ローラーの特徴をPR。
① 固定されていないということは、実走に極めて近い感覚が体を自然に刺激します。また自転車との一体感（コケる時も一緒ですが、、、）は体のコアでバランスを保つ機能が強化されます。
② 固定ローラーではビデオ（時には本）などを見ながらのトレーニングとなりますが、3本ローラーでは他の事に気をとられるととコケてしまいますので、集中力を持続するトレーニングにもなります。
③ 通常は自転車の前輪（フォーク）にサイクルコンピュータを装着している場合が多いので、前輪も回ることで、自走距離、スピードが計測できます。
ビデオの様な超高級版となりますと、更に実走感、防音対策にも優れており、これから梅雨に向けてまた屋内トレーニングが増える日本の皆さんにとっても心強い相棒ではないでしょうか？どうです、Sunhideさん、心が揺らぎましたか？？
5月は巻き返すと宣言したのは僅か2日前なんですが、今日もぬるいBikeのみ、、、
昨日の強風が続いていましたので、本日はPCHを南下、
Crystal Cove State Parkにて写真撮影後、Newport Coast Drの坂を登り、Irvineへ。暑さの為か、坂で脚を使い切った感があり、405号を越え、少ししてからマクドナルドでコーラー補給休憩。その後はポタリング状態となり、なんとも情けないと思いながら、予定通りOudonにて再度休憩。ここまでで60Kmしか走ってません、、、、ここ数日暑い日が続いていますが、この程度の暑さでバテているようでは6月末のレースが思いやられます。
4月2日のIronman 70.3 California まで1ヶ月を切り、追い込みながら調整へとメニューを移行したいところですが、レース経験の少ない私にとって不安材料と共に最終まで詰め込まなければならないことが沢山残ってます。その中の大きな問題として、当日のレース結果にも大きな影響を与えるSwimがあります。このオフシーズンに最も時間をかけて改善しなければならなかった種目ですが、まったく手付かずです。2月は何とかトレーニングの目標距離をクリアーしましたが、全て屋内プールです。そんなこともあって本日、今年初めてのOWS(Open Water Swim )です。基本的には泳ぐという運動なんですが、OWSは諸般の条件（海水、潮の流れ、ウエットスーツ着用等など）から、経験値がレース結果に大いに反映されると思います。なかなか一人で練習できるものでもなく、いつもはロングビーチの比較的安全なBayshore Aquatic Playground Park 近くの入江で練習するのですが、今日は、ハンティントンビーチのBolsa Chica State Beachです。ここは早朝はサーファーで賑わうサーフポイントで、波があるものの、遠浅で砂浜近くは足が着きます。昼間は25度近くまで温度が上がったものの、水温は冷たく、少し波と戯れた程度で、即退散。やっぱりウェットスーツの新しいのが欲しくなりました。
先日から時々ガーミンFR305で計測したトレーニングデーターを開示させて頂いておりますが、予想以上に多くの方が興味を示して頂き、そのデーターを見て頂いているようですので、昨年出走した私の初フルディスタンスVinemanのデータを実例として少し説明させて頂きます。
画面トップのグラフは横軸に走行距離または走行時間のどちらかで選択できます。縦軸は走行速度や心拍数（ハートレート）、高度が表示可能です。走行速度と心拍数の関係は、一言で言えば、どれだけ追い込んだ状態かということですが、私の様にレース展開に戦略無しという場合ば別ですが、皆さんは前半から中盤までは心拍数を上げず、後半の追い込みに備えるタイプや、一貫して安定した心拍数でペースを刻む戦略もあるようです。私はトレーニングでは心拍数は最大心拍数の80％以内のエアロビック運動とするマフェトン理論で基礎運動能力のレベルアップに努めていますので、平均心拍数は120～130位を目指しています。
また、私の心拍数や走行速度など全く興味無しと言う方は、画面右側のPLAYERを選び、CDプレーヤー（表現が古いですが、、、）の▲（再生ボタン）を押すと、赤い矢印がシュミレーションしながら動き出します。その際に下の様にAerialを選択し、拡大するとその地域の様子が航空写真（Google）で表示されますので、ブドウ畑なのか、海岸沿いなのか、ハッキリわかりますので、コースのお勧め度をチェックすることもできます。GPSの機能は極めて正確で、川であれば右岸が左岸のどちらを走ったのかも表示されますし、自宅前から出発し自宅に戻った場合のデーターを開示してしまうと何処に住んでいるか（どんな家に住んでいるか）を第3者に開示してしまうことになります。（ワザと裏庭にプールがあるような他人の豪邸の前から走りだすというトリックもできますが、、、）
またトレーニングデーターを開示するときはそんなことも含めてお楽しみください。
レースレポートはこちらから、、
筋金入りアイアンマンJimmyさんとは今まで何度も自転車でご一緒させて頂いたことがあるのですが、JimmyさんがLAマラソン出走を予定されていることもあり、本日は、Jimmyさんの調整ということで、”軽くFun Run”というテーマで、お付き合いさせて頂くことになりました。ご指定の場所に少し前に到着すると、Jimmyさんが講師を勤めるマラソンセミナーが終了したところでした。
”どれぐらいのペースで行っときましょか？”のご質問に対し、
軽くFun Runやし、、”1Kmを6分ぐらいのペースで、、、”でお願いしますと、、、、
早速（ウォームアップも無しに）走り出したところ、FR305 のペースは1Km 4分30秒のペースです。まんまとやられました、、、Fun Runってそういうこと、、、と頭の中は”??”。 結局ペースを落とすことなく、20KmをKm5分のペースです。最後までついていければと頑張ったつもりなんですが、最後の1KmでJimmyさん本領発揮、ブッ千切られて、20Kmを終了。
日頃は一人で心拍数を上げることなく、スロージョギング中心にのんびりと時間と距離を消化しているだけですが、今日は本当にメリハリのある、追込んだトレーニングとなりました。
JimmyさんLAマラソンでのご健闘をお祈りしております。
恐るべしFun Run,,,
Garmin FR305のデーター開示しています。
2月も月間目標（距離）を達成することができました。後半、股関節に少し違和感を感じ、スローダウンした事もありましたが、皆さんの励まし（と勝手に解釈させて頂いております）のお陰です。昨年のこの時期（１、2月度）は3月にIronman 70.3 Oceansideを控え、その前に惨敗したハーフディスタンス（Pumpkinman Triathlonのリベンジに燃えていましたし、1月に自転車を購入したということもあり、特に自転車の時間が長く、気合が入っていましたが、今年はRun強化を目的に時間をシフトさせたました。本来であれば一番苦手なSwimの強化とすべきなのですが、月間目標設定時点で自分に甘い、、、、、
3月は月末に控えたIronman 70.3 Ocensideに向けての調整（テーパリング）も含めて、今月同様のボリュームを消化できれば思いますが、Swimは全く実践を取り入れていないので、できるだけOWSを取り入れることが課題です。
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JogNoteのお友だちナリチュウさんの報告でランニングシューズでローラートレーニングをするというのがあり、早速、（パクらせて）実践させて頂きました。
ナリチュウさんも最初は半信半疑で開始されたとのことですが、ケイダンス（1分間のペダルの回転数）を120で1時間、、、、、、到底無理です、、、、自転車用のシューズはご存知の通り、ビィンディングでペダルに固定されていますので、ペダリングフォームが私のように乱れていても足の力がペダルを回転させますが、固定されていないランニングシューズでは、ペダリングフォームが綺麗な円周を描いていないと、べダルが滑り、効率的にペダル回転に繋がりません。無理を承知でエアロポジションに挑戦しましたが、引き足では足に力が入りません、、、、また、ランニングシューズの裏の何処が一番踏みやすいか（力を伝えやすいか？）を探すこともでき、今までのクリートの位置を見直す結果にもなりました。
昨夜からの雨は朝にはカラっと晴れ、また少しすると雨がポツポツと、、、、娘は友だちと映画へ、、、、昼前に、またまた天気回復。昨夜の雨と強風で、道路脇(Bike Line) には何があるか分らないので、自転車を乗る気もなく、今月のトレーニング進捗率の一番低いRunを開始。先日から少し右足と股関節に違和感があり、ゆっくりと街中を散歩するつもりで向かったのが、いつもお世話になっているO*Udon（Yelpでも堂々の四つ星)です。
いつもは自転車のトレーニング終了後にお勧めのコンボメニュー３で腹一杯になって帰るのですが、今日は往復ジョギングですので、讃岐うどんにてんぷらの付いたコンボ１で腹八分目。自宅まで約1Kmを残し、またまた小雨が降り始め、本降りになる前に無事到着。
ややこしい天気でしたが、今日も美味しいうどんを頂いて、健康にジョギングできることに感謝。
平和・健康・夢・チャレンジ(Peace, Health, Dream, Challenge) これがPEACE RUNなんです。
何故本日トレーニングネタかと言いますと、最近、体調を壊したり、故障してしまったお友だちが何故か多く、思い通りにメニューが消化できなかったり、万全の体制でレースに出走できなかったりということをよく耳にします。私はこの4年以上風邪をひく事も無く、熱が出たこともありません。少し前までは膝が痛くなることがあったのですが、これここ半年位は全くなし。全く心配事が無いわけでもないのですが、精神的にも安定、これほど恵まれた状態は、この上ない幸せであると感謝すべきなんですが、これが普通になってくるという感覚が、日頃の感謝の気持を麻痺させてしまいます。綺麗な景色、美味しい空気が毎日堪能できることにもっと感謝しなければならないと思った次第です。
どこが、トレーニングネタやねんと突っ込まれ所満載ですが、本日のトレーニングは、補給食テストを兼ねたBike+Runのブリックです。BikeはPCHからNewPort Coast Drの坂を攻め、IrvineにあるUSCキャンパスをを回って73Km。その後、Runは10Kmをレースペースで消化。足もスタミナも売り切れることなく終了。
ということで、本日も酔って候。
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Bike 2h57m 75Km
Run 24m 4.1Km
My Training 日記 第4章 